Cardio là gì? Vì sao tập Cardio thường xuyên lại có thể giảm cân?

Cardio là thuật ngữ rất hay gặp khi luyện tập thể hình, đặc biệt là những người muốn giảm cân thì đều được khuyến khích nên áp dụng các bài tập Cardio. Tuy nhiên cũng có khá nhiều người không thực sự hiểu Cardio là gì và công dụng của các bài tập này là như thế nào. Vậy hãy cùng Kotra Hanoi đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé. 

Cardio là gì?
Cardio là gì?

Cardio là gì?

Cardio là thuật ngữ tiếng Anh viết tắt của từ Cardiovascular Training tức là tổng hợp các bài nhảy, chạy,… làm tăng cường hoạt động của tim để đốt hàm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, từ đó giảm cân một cách tự nhiên nhất. Không giống như tập gym, Cardio không tập trung vào một nhóm cơ mà yêu cầu người luyện tập cần phải vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc, thậm chí là toàn bộ cơ thể. Bạn có thể áp dụng các bài tập Cardio ngay trong nhà hoặc hoạt vận động ngoài trời như chạy bộ, chơi thể thao, nhảy dây nhưng với cường độ mạnh. Hiện nay, các phòng tập thể hình cũng có nhiều phương tiện phục vụ cho bài tập Cardio như máy tập chạy bộ, máy chạy toàn thân, máy đi cầu thang… giúp người có nhu cầu dễ dàng tập luyện mà không lo thiếu thốn không gian.

Cardio là tổng hợp các bài nhảy, chạy,... để đốt hàm lượng mỡ dư thừa
Cardio là tổng hợp các bài nhảy, chạy,… để đốt hàm lượng mỡ dư thừa

Cardio gồm những loại nào?

Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau và thực chất nó cũng chỉ là một hình thức tập luyện. Tuy nhiên Cardio được chia thành 2 nhóm chính bao gồm Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).

Cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio cường độ thấp – LISS là cụm từ viết tắt của Low Intensity Steady State. Những người áp dụng bài tập này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà vẫn có thể đốt cháy được hàm lượng calo. Tuy nhiên, tập Cardio ở cường độ thấp sẽ không đốt cháy calo sau khi tập mà chỉ có tác dụng khi bạn đang luyện tập. Vì thế nếu muốn có vóc dáng thon gọn hơn thì bạn cần phải kéo dài thời gian luyện tập Cardio cường độ thấp lên 30 – 60 phút so với bình thường. Những bài tập Cardio cường độ thấp như chạy bộ, đi bộ nhanh trên máy, tập xe đạp thể dục… đều là những bài tập cơ bản của Cardio cường độ thấp.

Cardio cường độ thấp
Cardio cường độ thấp

Cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao – HIIT là cụm từ viết tắt của High Intensity Interval Training. Việc áp dụng những bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng này có thể đốt cháy được một lượng lớn calo trong và sau khi dừng tập trong vòng 24 giờ tiếp đó. Những bài tập này thường kéo dài trong vòng 20 phút nhưng bạn cần phải luyện tập đúng cách theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên mới đốt cháy được calo nhiều. Thông thường, người ta sẽ xen kẽ các bài tập HIIT với bài tập LISS cường độ thấp. Cứ khoảng 1 giờ tập HIIT thì bạn có thể đốt cháy được khoảng 1.000 calo, gấp 9 lần so với bài tập LISS thông thường. Bởi lẽ khi tập HIIT thì cơ thể sẽ sử dụng glucose và glycogen dự trữ trong cơ và gan nên có thể giảm cân tốt hơn. Những bài tập phổ biến trong HIIT là chạy bộ hoặc body squat.

Cardio cường độ cao ngắt quãng
Cardio cường độ cao ngắt quãng

Lợi ích của tập Cardio là gì?

Cardio là bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe cho tim mạch, giúp cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Ngoài ra, những bài tập này còn mang đến khá nhiều lợi ích khác.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi tập Cardio, tim sẽ vận động nhiều hơn bởi nó gắn liền với cơ bắp và nó cũng cần phải tập luyện để tăng sức đền. Đó cũng là lý do vì sao bạn ít khi tập thể dục, thể thao thì rất dễ xảy ra tình trạng thở hổn hển, tim đập nhanh khi vận động mạnh liên tục hoặc leo cầu thang. Những người thường xuyên vận động thì tim mạch thường ổn định và khỏe mạnh hơn. Vì thế bạn tập bài tập Cardio sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn đấy.

Đốt cháy calo và giảm mỡ thừa 

Giảm hàm lượng calo và đốt cháy mỡ thừa là mục tiêu hàng đầu của những người tập Cardio. Các huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym, tập thể hình đều đưa ra lời khuyên để có thể đốt cháy calo nhiều nhất có thể trong một buổi tập. Trong đó, Cardio là phương pháp giúp mọi người lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối hiệu quả nhất.  

Cardio hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa 

Tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm stress

Thực tế, nếu bạn tập Cardio thường xuyên thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra thường xuyên hơn, nhờ đó cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, giảm stress tốt hơn. Trong một buổi tập Cardio còn giúp kích thích dây thần kinh, tạo cảm giác hưng phấn hơn khi luyện tập, cải thiện sức khỏe xương khớp ở người già. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp điều hòa hormone trong cơ thể ở cả nam và nữ. 

Do vậy, với những ai đang có nhu cầu muốn giảm cân, đốt mỡ, người béo phì thì nên áp dụng các bài tập Cardio hàng ngày. Ngoài ra, những người thường xuyên phải uống rượu bia và cần cải thiện sức khỏe của tim mạch cũng có thể luyện tập. Tuy nhiên, những người đang gặp vấn đề về cột sống, xương khớp hoặc tim mạch thì nên hỏi ý kiến của các bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập Cardio. 

Tập Cardio cần chuẩn bị những gì?

Nhiều người thường thắc mắc rằng muốn tập các bài tập Cardio thì cần chuẩn bị những gì? Câu trả lời rất đơn giản, bạn chỉ cần sắm sửa cho mình một đôi giày thể thao tốt là được bởi Cardio có thể tập ở bất cứ nơi nào, từ nhà riêng, đến phòng tập hay thậm chí là công viên. Nếu gần nhà có phòng tập gym được trang bị đầy đủ các thiết bị tập Cardio và bạn có thể sắp xếp thời gian để đi tập thì nên đi. Ngoài ra, thuê thêm huấn luyện viên riêng cũng sẽ giúp bạn tập Cardio đúng hơn và nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt hơn.

Bạn chỉ cần sắm một đôi giày thể thao khi tập Cardio

Nên lựa chọn hình thức tập Cardio nào để giảm mỡ?

Để có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa thì bạn cần phải nắm rõ tổng hàm lượng calo đã tiêu thụ trong một buổi tập. Các bài tập Cardio HIIT có khả năng tiêu thụ calo cao gấp nhiều lần so với tập LISS và ít nhất 24 giờ sau đó, phương pháp này chính là bài tập tốt nhất cho bạn ngay lúc này. Thêm vào đó, tập HIIT thường xuyên còn giúp cơ thể tích lũy được hàm lượng calo tích cực, tăng cường thanh thải độc cho cơ thể, và tất nhiên cơ thể sẽ dần thích nghi với điều này. Trong khi tập LISS sẽ kích thích cơ thể trữ lại hàm lượng mỡ sau khi tập cho những lần tiếp theo nên bạn sẽ khó giảm được mỡ nhanh như mong muốn. 

Tập Cardio cường độ cao còn giúp kích thích hàm lượng glycogen – một nguồn năng lượng tích cực được đốt cháy ngay cả khi đang ngồi hoặc làm việc mà không cần phải tập luyện. 

Tuy nhiên tập quá nhiều các bài tập Cardio cũng không tốt mà bạn cần phải có lịch trình tập luyện rõ ràng và điều độ. Thông thường các bài tập Cardio sẽ kéo dài từ 20 – 60 phút, nếu tập ít hơn 20 phút thì sẽ không thể đốt cháy được calo. Cụ thể với thời gian tập Cardio từng loại như sau:

  • Tập Cardio cường độ thấp (LISS): Có thể tập từ 5 – 6 buổi mỗi tuần/ mỗi buổi 30 – 60 phút
  • Tập Cardio cường độ cao (HIIT): Tập cách ngày, tuần 3 buổi/ mỗi buổi 20 phút
  • Tập cả LISS và HIIT nhưng không tập gym: xen kẽ tập cả hai bài Cardio theo từng buổi. 

Tuy nhiên, trong và trước khi tập các bài tập HIIT bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:

  • Không nên tập các bài tập Cardio khi bụng rỗng 
  • Tập các bài tập HIIT và tập tạ cách nhau 8 giờ 
  • Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, tránh ăn đồ nhiều dầu mỡ, chiên xào, rượu bia.

Các bài tập Cardio HIIT có khả năng tiêu thụ calo cao gấp nhiều lần so với tập LISS

Với những thông tin mà chúng mình chia sẻ ở trên, chắc hẳn các bạn đã có những kiến thức về Cardio và những vấn đề liên quan rồi phải không. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc thì hãy tập Cardio thường xuyên nhé.

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x